Какие упражнения я могу сделать, чтобы укрепить спину?

Я 21-летний мужчина, около 1.80 см и 72 кг.

Я учусь в колледже, так что я провожу большую часть дня сидеть, я стараюсь держать хорошую осанку, но если я провожу много времени сидя я в конечном итоге с плохой позы и моя поясница болит время от времени. Я особенно чувствую это, если я не делаю любые физические упражнения. Мне сказали, что укрепление мышц спины поможет мне.

Я обычно плавают и вполне эффективным, но я провожу большую часть этого месяца путешествовать и я не буду иметь доступ к бассейну. Я хотел бы делать какие-то физические упражнения, чтобы держать в течение этого месяца. Я пробовал делать некоторые упражнения, как Фрилетикс и я искал что-то подобное.

Какие упражнения вы бы порекомендовали мне, чтобы набраться сил в спину?

+985
Ehlonisettabyvalo 15 апр. 2018 г., 3:23:01
28 ответов

Согласен со всем, программа md5sum говорит. Также хотела бы добавить еще один метод в список: когда вы идете вниз, в приседе, не думайте, что позволить гравитации тянуть вас вниз или вес штанги толкает вас вниз. Визуализировать, используя ваши мышцы и ядро напряжением тянуть себя вниз на корточки. Это позволит поддерживать мышечное напряжение по всему телу, которые не только помогут вам больше подъем, но и поможет избежать травм.

+974
Ratna kumar v v Pulapakura 03 февр. '09 в 4:24

Сверху ручка будет сосредоточиться на вашем forarms больше, чем закулисные сцепление. Большинство людей будет лучше в обратную сцепление. Реф: http://www.umich.edu/~mvs330/f00/domination/main.html

Оптимальное положение рук на перекладине, полностью зависит от того, как ваше тело построено. Кто-то с сильными руками может сделать вертикальные повесить (узким хватом) легко и кто-то с сильной спиной будет первенствовать по широким хватом держать.

Оптимальным было бы над и под сцепление (так же как и становая) чуть шире, чем ширина плеч.

+973
Ashley Meek 12 дек. 2012 г., 7:15:47
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Ответ заключается в том, что они работают оба, с наибольшим акцентом на бедра. Простой способ посмотреть упражнение и определить, какие мышцы прорабатываются, посмотрите на движения и определить, какие мышцы способствуют фактическое движение наиболее.

Подколенные сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы. Колено остается относительно неподвижной, поэтому нет поджилки действий там. Однако, весь торс получает выпрямился, который будет, прежде всего, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

В мышца, выпрямляющая позвоночник помогают стабилизировать или расширить торс, способствовать ротации, а также частично помочь поддержать ягодицы. Так что пока они участвуют в роли поддержки, правда, главной движущей силой в осуществлении.

Аналогично, вы получаете какую-то работу на трапеции, средней части спины, Мышцы предплечья, но они не считаются основным объектом УДР.

+854
Kishan Oza 29 окт. 2014 г., 9:05:21

спасибо за ваши ответы!

я думаю, я понял, в ответ, и мой босс принял его, потому что этот маленький шагомер не имеют никакой связи с GPS.

вот формула:

1.) Количество сожженных калорий за милю = 0.57 х 175 фунтов.(ваш вес) = 99.75 калорий за милю.

2.)Your_strip = высота * 0,415.

3.) steps_in_1_mile = 160934.4(мили в СМ) / прокладки.

4.) "conversationFactor" = stepsCount (что шагомер предоставляет) / step_in_1_mile;

5.) CaloriesBurned = stepsCount * conversationFactor;

что мне нужно: вес, рост и stepcount.

и вот это Java-класс, показать, как я ее вычислить:

CalorieBurnedCalculator общественных класса {


// Заполнить с вашими данными


 статический двойной вес = 67.0; // кг

 статический двойной высота = 178.0; // см

 статический двойной stepsCount = 4793;

//Не редактируйте ниже этого


 окончательный статический двойной walkingFactor = 0.57;

 статический двойной CaloriesBurnedPerMile;

 статический двойной полосы;

 статический двойной stepCountMile; // шаг/км

 статический двойной conversationFactor;

 статический двойной CaloriesBurned;

 статические форматирования NumberFormat = новый DecimalFormat("#0.00");

 статический двойной расстояние;

 общественности статической силы основных(string[] аргументы) {

 CaloriesBurnedPerMile = walkingFactor * (вес * 2.2);

 полосы = высота * 0.415;

 stepCountMile = 160934.4 / полосы;

 conversationFactor = CaloriesBurnedPerMile / stepCountMile;

 CaloriesBurned = stepsCount * conversationFactor;

 Системы.из.код println("сожженные калории: "
 + праматерии.формат(CaloriesBurned) + "коэф");

 расстояние = (stepsCount * полоса) / 100000;

 Системы.из.код println("расстояние:" + праматерии.формат(расстояние)
 + "км");

}
}

Я знаю, что это только приблизительное значение, но при отсутствии других данных приемлемо.

+728
ryabchik 3 авг. 2011 г., 14:34:20

Некоторые люди предложили shovelglove тренировки (я не связан с этим парнем, но его страницы кажется лучшее описание я нашел). Это в основном тренировки кувалдой ничего не задев. Поочередно, если вы хотите быть наезд-то (и есть место в вашей квартире, чтобы сделать так, несмотря на отсутствие места для шин), люди предположили, рулон старый ковер, который они также говорят тише. Если у вас есть Хабитат для человечества восстановить в вашем районе, они обычно продают рулонами ковров очень дешево.

+725
mmm1962 17 янв. 2014 г., 12:35:26

Это первый раз, когда я слышал, кто-то хочет сбросить жир и мышечную массу.

Конечно, есть способ потерять жир и мышцы: на гипокалорийной и низкобелковую диету (улучшенное питание, 2017). Такая диета будет очень вероятно, уменьшить жир и мышцы в организме в целом, а не только в ногах.

Вы можете определить, снизить мышечную массу в бедрах с помощью ваши ноги меньше. Или вы можете попробовать различные брюки. Он сказал, что одежду с вертикальными линиями сделает вас выглядеть выше и стройнее.

Уменьшение пятна жира в вашем контексте не имеет смысла. Даже если место уменьшение жира работает, тренируя бедра, вы теряете жир, но мышцы в ваших бедер.

Распределения жира определяется генетически (наука ежедневно, 2010), значит вы теряете жир, откуда он у вас. Эта статья о месте уменьшению жировых отложений, упомянутые в комментариях не сказать, что было в оригинале распределению жиров в 16 участников (все женщины, кстати).

+717
nikolas 14 нояб. 2011 г., 1:03:27

Если у вас нет ничего, чтобы вытащить себя, следующая лучшая вещь является Гребля.

Два самых практичных видов строк без тренажерного зала:

перевернутые строки что можно делать под столом

inverted row

и гантели строк что вы можете сделать с различными тяжелыми предметами, что есть ручка, бутылка-ящик (желательно такой, который имеет ручку в центре).

enter image description here

Но вы все равно должны выйти на улицу и найти себе какой-нибудь бар, чтобы подтягиваться, как на детской площадке. Переходящие от подобного упражнения не так хорошо, как реальная вещь.

+668
DenisS 3 окт. 2012 г., 21:20:41

Насколько мне известно, весь "упражнения рост трюки" идея-Это миф, так долго, как вы достаточно едите, поднятие тяжестей не будет мешать вашему росту.

Некоторые люди для поднятия тяжестей с фокусом взрывоопасность получить быстрее, но это должно быть сделано с профессиональным.

+652
ajwest 1 янв. 2011 г., 12:02:36

Если вы взгляните на некоторые основные анатомический атлас, то увидите, что там, где прямой мышцы бедра мышцы и сухожилия прикрепляются. Если боль несильная, ты, наверное, просто немного напрягло. Потяните немного назад, делать упражнения, которые не вызывают этой области болеть за неделю или две, и посмотреть, если он чувствует себя лучше. Если боль острая, и это не становится лучше, обратитесь к врачу.

Image from Wikipedia

+644
bill d 15 окт. 2015 г., 15:52:57

Я разработчик программного обеспечения, который тратит изрядное количество времени, застрял в одном положении, иногда не двигается более 5 часов подряд, если мне надо сосредоточиться на чем-то.

В зависимости от времени года я много МТБ велосипедах, ходить и вообще избежать сидячий. Я делаю растяжку и пытаются компенсировать немного поза hyperlordotic, частично в семье и частично вниз к сидению.

Недавно я решила, что нужно получить в лучше всего форме. Велоспорт держит ноги обрезать, но не очень еще. Так я открыл для себя это упражнение называется берпи. Я могу сделать это за компьютером, поэтому для меня это очень удобно.

Так что я начал эти несколько дней назад, и не только уже моя осанка и осанка совершенно изменилась, я чувствую, что у меня трупное окоченение. Боль почти невыносима, и каждый мускул в моем теле, как будто кто-то неоднократно избивал ее палкой.

Может кто-нибудь сказать мне, если это нормально, или если я должен сделать что-то другое, есть что-то другое, какие-либо предложения? Меня беспокоит, что я мог бы сделать себе такое ранение.

+619
Diamond Mohanty 20 сент. 2016 г., 20:53:36

В дополнение к уже полученным ответам, я хотел бы предложить вам сделать силовые тренировки для ног в тренажерном зале. Она развивается митохондрий в мышечных клетках, которые играют важную роль в (до)Хилл работает.

+406
rizzz86 10 июл. 2012 г., 15:34:47

Так я начал работать в тренажерном зале, так как несколько месяцев и потеряли несколько килограммов-это мое мнение. Вы не упомянули надлежащим образом о тренировке.Для того, чтобы сжигать жир, вы должны иметь больше мышц, количество мышц у вас прямо пропорционально калорий вы сжигаете. Добавить силовые тренировки, чтобы ваш режим и питание, который имеет хорошее количество постного белка(яичные белки, панируют, куриное филе, рыбу и т. д.), которые помогают в построении мышц.

Вы всегда должны быть направлены на укрепление мышц, чтобы похудеть. Есть сочетание силовых тренировок и кардио.Хрусты поможет вам наращивать мышцы живота, но не уменьшат жир на животе если у вас предполагается так.Вы должны включать более сложные упражнения, такие как становая тяга,приседания и т. д... чтобы сжигать больше жира.Полностью избежать неполноценной пищи и снизить потребление сахара.Вы можете задать дополнительные вопросы, если у вас есть сомнения

+394
Chumapi 10 авг. 2012 г., 15:16:02

Я хочу построить мою грудь, плечи и широчайшие с помощью простого веса рутины, что я могу сделать дома.

Кажется, что есть миллион вариантов там, но я просто хочу что-то простое, я могу идти бесконечно (с небольшими изменениями упражнений, повторений и т. д.). что получите хорошие результаты, что я могу держать при регулярных тренировках.

Можно ли сделать с такой рутиной, а кто-то может предположить, что я мог бы просто "установить и забыть"?

П. С. - Я езжу на велосипеде и поход в много, так что ноги не проблема для меня, и я получаю на восхождение, который помог с моей руки и спину, но теперь я хочу построить мою грудь.

Обновление Может быть, картину, что моей целью было бы более описательным enter image description hereИзображения из http://instruct.uwo.ca/kinesiology/222/Lab2/lab2.html

+386
Valmond 7 февр. 2018 г., 10:10:45

Влияющие на прочность кривой во время тренировки во время тренировок.

enter image description here

Я прочитал о силе кривой и тот факт, что некоторых упражнений для одной и той же мышце у их пик сужение или (самый сложный момент во всем движении) в начале, середине или конце сила кривой, или по возрастанию, в форме колокола или нисходящей траектории соответственно.

Но самое главное, мне сказали, что нужно искать, чтобы поезд или "цель" все напряжения во время тренировки, включая упражнения, которые имеют свой пик падения в каждой из 3-х главных моментов объяснить. В качестве примера для двуглавой мышцы плеча:

-Упражнение "наклон гантели завиток" имеет свой пик в начале упражнения по ROM (диапазон движения).

-Обычный штангой завиток будет этот пик в середине

-Тогда "группа Помощь-нет денег завиток" будут иметь свой пик в конце

На мои вопросы по этой логике: если нужно делать это на всех, то в чем собственно преимущество делать так, пристреливает всех напряжений, необходимых для мышечной симметрией? требуется для максимальной прочности? Или это просто способ сжечь вас быстрее во время тренировки...

Кроме того, поскольку я представил пример "нет денег завиток", который когда помогал с эспандерами изменения пикового сокращения до конца упражнения ПЗУ, могут все упражнения быть изменен, чтобы изменить их пиковое сокращение в другом фасе кривой силы?

Наконец, выполните все упражнения следуют этой схеме логика, или есть те, которые имеют равное сжатия на протяжении всего движения (нет пиков в начале, середине или в конце, но одинаково легко или трудно на протяжении ПЗУ)? Так что это будет как плоская горизонтальная линия на схеме я предполагаю.

В любом случае, надеюсь, что звучали ясно и я не смутил вас, ребята, спасибо.

+338
user243919 6 июл. 2015 г., 23:06:10

Если вы хотите "быть в состоянии работать в течение более длительных количество времени без перерыва," вы должны быть марафон/Бег не менее 30 минут непрерывно в темпе, который является достаточно удобным, что вы все еще можете говорить короткими предложениями. Ходить только при необходимости, и даже тогда стараюсь держать перерыв в минуту. В спринтерских интервалах, ответы рекомендуете поможет вам в основном скорость и анаэробную выносливость. Переходя от не работает для интервальных тренировок, они все равно помочь немного с выносливостью, но не так сильно, как устойчивый, последовательный запуск в течение длительного периода времени. Это все "кардио", но работает дольше без перерывов означает упор на аэробные и мышечной выносливости. Просто положить в мили должны сделать это хорошо. Добавлю пару интервальных тренировок и вы почувствуете себя гораздо более нужным в течение нескольких месяцев.

+304
Samyak Bhuta 26 июл. 2016 г., 1:14:06

Для других людей, испытывающих этот же вопрос, которые не могут или не хотят получить помощь от личного тренера -

У меня была та же проблема возникла после приседаний - резкая боль в пояснице, что казалось еще хуже, если я ехал в течение длительного периода времени или сел на работе весь день. Вещь, которая помогла мне больше всего это растяжение или выкатывает мои сгибатели бедра до и после тренировки. Я сделал много исследований по этой конкретной теме, и кажется, что если вы не протягивая ваши сгибатели бедра достаточно, то это может вызвать боли в пояснице.

Ознакомьтесь с этой статьей.

Сгибателей Бедра Тянется

+279
Supressor 20 июн. 2016 г., 4:33:36

Единственное, что я могу думать, это мухи - убедившись, что вы получите хорошую растяжку. Кроме того, что может играть с время с дыханием.

Хотя вы думаете о баре линейно (сантиметрах от груди) есть гораздо больше происходит.

После продувки моей rotorcuff готовится к шоу, я почти никогда не плоская скамья под штангу больше и меня взяли намного больше, и мои плечи как сумасшедший. Однако это не поможет если вы являетесь тяжелоатлетом.

+193
Chead 4 янв. 2018 г., 2:55:39

Теннис-очень требовательный спорт, и как таковой требует многоаспектного подхода к обучению.

Как @Дэйв предложил, это всегда хорошая идея, чтобы создать базовые силы прежде чем вы начнете получать в спортивно-специфические упражнения, что промежуточный или продвинутый спортсмен будет посвящен. Стартовая программа Сила будет идеальной в этом случае, из-за его акцентом на силе и власти, которые очень хорошо перевести на нужды теннис.

Как вы сказали, Есть разные диапазоны рэп для тренировок гипертрофия, сила и выносливость (как и власть, которую вы опустили). После запуска программы сила поможет вам построить силы, делая взрывные подъемы с тяжелыми весами и малым числом повторений.

После того, как вы установили базовую силу через программу, вы готовы приступить к тонкой настройке вашего организма на требования теннис. Областях, чтобы сосредоточиться на:

  1. Мышечная сила и выносливость в теннисе-отдельные области. (образец)
  2. Тренировка гибкости. (образец)
  3. Запущенная форма и способность обучения. (образец)
  4. Теннис-специфические движения и системой обучения. (образец)
  5. Сердечно-сосудистой тренировки на выносливость для долгих боев / игр.
+170
axe20feh 20 окт. 2016 г., 11:17:27

Я довольно активный 45-летний штангист. Здесь в середине Атлантического наши зимы очень раздражает. И, когда идет снег, у меня много белых вещей, чтобы двигаться через снегоочиститель и лопатой. Что я нахожу очень много предплечье дискомфорта после целого дня в холодной грязи. Я получаю боль от плеча до середины руки вдоль кости между бицепсом и трицепсом.

Я думаю, что мне нужно изменить мое обучение, так что я могу разместить штамма лучше для удаления снега. Но какие упражнения будет лучше? Конечно, я становлюсь старше и не вернуть как раньше... но это просто еще одно дело. Мысли?

+163
Eemuli 8 янв. 2013 г., 18:50:11

Существует два основных приспособления организма к спуску усилий: у мышц и суставов.

Спуск усилия эксцентрикового мышц сокращений (ссылка на Википедию) оказывают специфическое воздействие на мышцы. Эти эксцентричные сокращения в результате мышечных микро-разрывов, которые являются нормальными. Во время отдыха после усилий, с повторением под откос усилия ваши мышцы смогут быстрее восстановиться. Волокна также станет более стойким. Необходимо принять достаточно времени, чтобы оправиться от этого усилия. Потребление время сна и протеин как влияет на качество восстановления.

Эти суставы укрепит в течение месяцев и лет практики. Найдите минутку, чтобы разогреть колени и лодыжки перед бегом-это хорошо.

Вот список упражнений, чтобы улучшить навыки скоростного спуска.

  • Сила мышцы живота
  • Тренировка баланса
  • Проприоцепция обучение (видео YouTube)
  • Повторений на 1 или 2 минуты в разделе горные вы хорошо знаете

Эти упражнения позволят вам контролировать больше ускорения силы тяжести и чувствую себя легко и комфортно. Для прочности мышцы можно представить гору деятельности/вниз в ваши тренировки. Стать лучше горные бегун займет время, важно идти медленно и постепенно, чтобы избежать травм.

+151
Lee Rottler 19 дек. 2011 г., 6:14:59

Невозможно ответить на этот вопрос без проверки форма. Вы, наверное, делают неправильный тяге либо завышена, либо округляя поясничного отдела позвоночника. Кроме того, возможно, что ты просто слаб в нижней части спины и неправильной интерпретации крайняя болезненность как проблематично боли.

+136
Najkin 27 апр. 2015 г., 7:55:10

Максимальный пульс не является эталоном производительности. VO2 является также одним из компонентов наряду с мышечной выносливости. Вы не можете нажать на сердце, чтобы пойти в определенном интервале для достижения физической цели. Кроме того, тело имеет очень четкая механика для контроля сердечного ритма добровольно, который не может быть изменен как таковой...

+122
Emanuel De Castro 26 нояб. 2010 г., 0:33:28

По данным Реддите, это называется плечо птица.

+106
Beto Calzono 28 нояб. 2011 г., 7:58:51

Если вы сможете возить велосипеды с вами, одним из вариантов является взять портативный тренажер с ВЫ (некоторые производители и модели предоставляются). Вы можете развернуть его в свой гостиничный номер, балкон или любое другое подходящее место, и ездить на.

Для работы - вам нужно только кроссовки.

Я думаю, что это самое главное, что находясь в командировке, так как это не ваш обычный график, легче получить травму, поэтому лучше быть очень осторожными.

ХФ

+68
Kodama 12 сент. 2018 г., 20:21:23

Насколько это безопасно/разумно просто держать дольше?

Да, это правильный ход.

Причина, почему существует не линейная зависимость между физической активностью и ежедневный расход калорий.

После определенного момента, тело будет компенсировать. Сказать, что ты очень активный. После 4 до 500 калорий, физической активности (мы не в том числе калорий из жизни, т. е. сидеть), в то время как вы будете продолжать сжигать больше калорий от физической активности, ваше тело будет компенсировать где-то еще.

Например, вы можете сжечь больше калорий при ходьбе по более за счет того, что лишняя энергия. Однако, когда вы садитесь, вы можете больше не делать этого так много:

          leg twitching physical activity

Именно поэтому вы найдете людей, которые пользуются постоянной регистрации в течение дня не автоматически записать эту сумму больше калорий на ежедневной основе. Хотя они могут больше стоять на работе, они могут сбалансировать, что из (в некоторой степени) посидеть еще дома.

(И нет, вы не можете обойти это путем перемещения вокруг весь день. Организм может замедлить другие процессы, вне сознательного контроля. Именно поэтому очень активные женщины, даже если едят вволю (без ограничений в еде), лишатся период. Тело выключается, что сильно обменных процессов из-за необходимости для метаболизма в других местах.)

Слева-это то, что мы долго думали, что случилось. Справа-то, что на самом деле происходит,

          physical activity constrained hypothesis

Обратите внимание, как эта линия понижается как физическая активность идет вверх. Вы получаете все меньше и меньше калорий сжигают, несмотря на все более и более физической активности:

          physical activity calorie burn leveling off

Более подробное обсуждение этого явления.

Короче говоря: держите потребляя больше калорий. В какой-то момент перевесит калорий в калорий организм будет сжигать, почти независимо от того, насколько вы активны.

***Примечание:

Всякий раз, когда я обсуждаю это я чаще всего попадают люди с жесткой механики мышления, прыжки с ", что нарушает физику!!!" Просто повторюсь, нет, это не так. Это прекрасно согласуется с термодинамикой.

Опять же, если вы активны, вы сжигаете больше калорий из этой деятельности.

Однако, тело будет найти в других местах, где он может сжигать меньше калорий, чтобы компенсировать эту деятельность.

И для тех, кто ответил "Да, а что если я бегаю за 24 часа?" Ну, сколько дней подряд вы собираетесь это делать? И просто представьте марафонца, что они обычно делают неделю, или месяц, после гонки? Они сидят вокруг, много.

Что делают люди после того как выпьют кучу кофеина? Они толчек вокруг на некоторое время, но потом они, как правило, аварии, двигаться гораздо меньше.

Вы должны посмотреть это за один час. Думаю, в пересчете на дни, недели, месяцы.

+52
Daniel Slijper 17 февр. 2012 г., 15:08:56

Я действительно адвокат для наклеивания с правом лифты и получать форму набрал: сумма вес действительно не имеет значения, кроме удобства, чтобы быть способным дойти до олимпийского 45lb бар и использовать его или больше.

Так вот что я звезда с:

  • Гоблет приседания. Вы можете использовать гирями или гантелями, и таким образом, вы можете начать с такой же вес, как удобно для вас и циферблат в форме. Как только вы можете иметь 20 фунтов гантели в каждой руке вы будете готовы, чтобы перейти к олимпийский бар.

  • Начните искать в проверенной прочности учебные программы и эмулировать эти лифты как можно лучше. Гоблет приседания до штанги задней приседания, гантели прессы до пресс штангой над головой, и один затекла нога становая тяга , пока вы не можете решать весь бар. И тогда с полным баром, поставить на стояки (коробки, возможно, творчески) так что бар находится на высоте, что ~9" с земли.

Нет ничего принципиально другой силовой тренинг для мужчин и женщин, большинство из них просто вращается вокруг некоторые приемы в начале, пока вы не в состоянии справиться с полным баром.

+51
RJS 16 апр. 2017 г., 1:59:41

Поэтому, когда я начал тренироваться, я почувствовал, что мои мышцы очень закаленной сразу после тренировки, мой пресс был как прикосновение к стене, и мои бицепсы выглядели как минимум на 10% больше (я не хвастаюсь).

Однако в последнее время я добраться до точки, где я чувствую себя полной усталости тело, прежде чем я добраться до точки, где я чувствую себя в экстремальной мышечной закаливание.

Я тренировки с использованием свободных Весов, обычно 6 упражнений, каждое упражнение в 4 подхода по 5 повторений. Обычно это занимает около часа, с моей основной целью является прочность здания. Я делаю это 3 раза в неделю в течение чуть более полутора лет сейчас.

Мое питание является стандартной диеты с низким содержанием углеводов (около 40% белков и 60% жиров, я ем торт/конфеты максимум 2 раза в неделю не более 100г).

Так что мой вопрос может изменить мои тренировки или диеты как-то увеличить свою выносливость или надо увеличивать вес или это просто "нормальный" ?

Спасибо.


Чтобы ответить на комментарии.

Я в настоящее время делаю: подтягивания (с 9 кг гантели на ноги), стоя завиток Арнольда Пресс с 15кг гантелями, Приседания с 90 кг, выпады с гирями 2х24, ренегат строк с 2х25 гантели и т. д. обычно упражнения, включая несколько групп мышц.

Я не помню, что я начал с именно, но помню я не одного подтягивания с весом тела только.

Я отдыхаю полторы минуты между подходами и 2 минуты Max, Если я очень устала или чуствую slugish, но это случается редко.

Ой и я вешу 67кг.

+34
Belinda D Anderson 21 апр. 2017 г., 1:24:49

Я был в состоянии поставить вместе в день около 1400 калорий и 148 г протеина. Я добавил немного интенсивности в большинство блюд. Я люблю Кобани греческий йогурт и фасоль, какие они есть, так что я не добавить интенсивность к ним. Кроме того, 1400 калорий, вероятно, слишком низко для вас, чтобы идти вперед и изменить это, чтобы достичь своей цели калорий. Обратите внимание, я не защищаю 148 г белка, как здоровый.

Завтрак - 360 калорий, 44 г белка

Хлопья, молоко, черника - кетамин протеин плюс (3/4 стакана) + 1/2 стакана обезжиренного молока - 140 калорий, 18 г белка. Интенсивность - 1/2 стакана черника - 42 ккал, 0 г белка.

Омлет яйца - 1 большое яйцо - 70 калорий, 6 г белка. 3/8 чашки Яичный белок - 44 ккал, 10 г белка. Ветчина 2 унции - 60 калорий, 10 г белка. Интенсивность - 2 зубчика чеснока. Схватка

Бранч - 160 ккал, 13г белка.

Греческий йогурт - Кобани греческий йогурт - 160 калорий, 13 г протеина.

Обед - 520 калорий, 46 г белка

Тунец бутерброд - 2 ломтика хлеба из цельного зерна - 220 калорий, 10 г белка. 4 унции тунца - 100 калорий, 22 протеина. 2 столовые ложки жира майонез - 20 калорий, 0 г белка. Интенсивность - 1 ст. л. рассол - 20 калорий, 0 г белка.

Пинто бобы - 1/2 стакана фасоли - 130 ккал, 8 г белка. Интенсивность - 1 столовая ложка Горячая и сладкая горчица - 30 калорий, 6 г белка

Снэк #1 110 калорий, белков 9г

Фасоль - 1/2 стакана фасоль - 110 калорий, белков 9г

Ужин - 240 калорий, 36 г белка

Куриная грудка - 4 унции куриной грудки - 190 калорий, 36 г белка. Интенсивность - 2 столовые ложки горячей сальсы - 50 калорий, 0 г белка

Идеи для добавления жиров в рационе

  • Замена обезжиренного молока с 2% или цельного молока
  • Вместе с омлет, обжаривают мелко нарезанный лук, перец и грибы в столовой ложке оливкового масла.
  • В качестве еще одной закуски, сделать свой любимый салат. Добавить сыр и бальзамический винегрет.
  • Есть ваше любимое натуральное арахисовое масло с сухарями, рисовый пирог, или сделать бутерброд с арахисовым маслом.
  • Съесть горсть ваших любимых орехов.
+34
Cactus 13 авг. 2013 г., 20:25:56

Показать вопросы с тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil